9 bài tập giúp giảm khó thở, mệt mỏi cho F0 tại nhà

Trường hợp F0 bị khó thở, áp dụng các bài tập thở sẽ giúp hệ thống hô hấp hoạt động tốt hơn, giảm khó thở. Còn với trường hợp F0 nhẹ và trung bình, kết hợp tập thở với các bài tập tay, chân sẽ giúp giảm mệt mỏi, cải thiện tiêu hóa và phục hồi chức năng phổi. Sau đây là hướng dẫn cụ thể cách thực hiện các bài tập này theo hướng dẫn trong “Sổ tay sức khỏe Covid-19”, được biên soạn bởi đội ngũ giảng viên Đại học Y dược Tp HCM.

Bài tập giảm khó thở cho F0 bị nặng

Các bài tập thở này giúp làm dài hơn thở ra và tăng dung tích phổi, cải thiện tình trạng khó thở cho người bệnh COVID-19.

Các F0 nên tập thở ít nhất 3 lần/ngày

Kiểu thở chúm môi

• Hít thở bằng mũi trong 2 nhịp, giữ 3 - 5 giây nếu bạn không bị khó thở khi hít vào. 
• Chúm môi (như đang thổi sáo) và thở ra từ từ bằng miệng, đếm từ 1 - 4 nhịp.

Kiểu thở bụng 

• Đặt một tay lên ngực và một tay lên bụng để cảm nhận chuyển động của cơ thể.
• Hít vào bằng mũi (mím môi), lúc này hơi thở làm bụng phình lên. Bàn tay đặt trên bụng cao hơn còn bàn tay đặt ở ngực vẫn giữ nguyên vị trí.
• Thở ra từ từ bằng miệng, môi chúm lại (giống động tác thổi sáo), lúc này bụng của bạn sẽ xẹp xuống.
• Hít vào 1 - 2 nhịp và thở ra đếm từ 1 - 2 - 3 - 4 nhịp. Kéo dài hơi thở ra gấp đôi lúc hít vào.

Kiểu thở ngực kết hợp tay

• Đưa tay lên trên mở rộng lồng ngực kèm hít thở vào. Sau đó giữ hơi thở khoảng 3 - 5 giây (nếu bạn không bị khó thở).
• Đưa tay xuống đồng thời thở ra như phương pháp thở chúm môi.

Lưu ý, khi hít vào và thở ra bạn không cần quá gắng sức mà hãy tập từ từ để làm quen. Bạn nên tập luyện ít nhất 3 lần/ngày, mỗi lần khoảng từ 5 - 10 phút. Thở bụng và thở ngực kết hợp tay có thể thực hiện cả khi nằm hoặc ngồi (khi nằm thì đặt gối kê ở đầu và dưới khoeo chân để chân hơi co lại).

F0 nên kết hợp nhiều kiểu thở và luyện tập thường xuyên

Tư thế nghỉ ngơi

Đây là tư thế nằm sấp, nằm đầu cao phù hợp với người bệnh có chỉ số Sp02 dưới 94% hoặc thấy mệt và khó thở. 

Nằm sấp

• Giữ đầu thấp hơn so với thân người, khi nằm sấp thì xoay đầu sang 1 bên để dễ thở hơn.
• Hãy lót thêm khăn/gối ở vùng cổ, hông và chân để tránh bị đau khi nằm.

Nằm đầu cao

• Đây là tư thế ngồi nằm (30 - 60 độ) hoặc ngồi dựa lưng vào gối cao.

Nằm nghiêng

• Nằm nghiêng, hãy chèn thêm gối vào các vị trí đầu cổ, hông và giữa hai chân để tạo sự thoải mái.

Lưu ý: Mỗi tư thế nằm có thể thực hiện từ 30 phút - 2 tiếng. Trong quá trình thực hiện, bạn cần theo dõi kết quả đo oxy máu mỗi lần thay đổi vị trí và thường xuyên thay đổi tư thế để tránh loét. Ngoài ra, tư thế nghỉ ngơi không áp dụng cho phụ nữ có thai, người có vấn đề về cột sống, tim mạch, sau ăn no và người vừa trải qua phẫu thuật bụng.

Bài tập giảm khó thở, mệt mỏi cho F0 nhẹ và trung bình

Người bệnh COVID-19 từ nhẹ đến trung bình được khuyến cáo cần nghỉ ngơi tại giường và vận động vừa sức. Sau đây là 6 động tác mà người bệnh có thể thực hiện ngay tại giường.

Hình ảnh minh họa các bài tập cho F0 nhẹ và trung bình

Nâng vai

• Đưa cánh tay qua đầu (giữ thẳng khuỷu tay). Thực hiện từ 10 - 20 lần.

Gấp, duỗi khuỷu tay

• Dùng 2 cánh tay áp sát thân mình, gập khuỷu tay sau đó duỗi thẳng ra. Làm từ 10 - 20 lần.

Gấp, xoay cổ chân

• Gấp, duỗi cổ chân sau đó xoay cổ chân theo hướng kim đồng hồ và ngược lại. Mỗi lần thực hiện động tác này trong 30 giây.

Co duỗi chân

• Co chân lên đồng thời gập gối, sau đó duỗi thẳng cổ chân ra. Bạn hãy thực hiện động tác này từ 10 - 20 lần.

Dạng chân

• Kéo chân dạng ra ngoài, tạo thành hình chữ V, sau đó kéo chân vào. Mỗi lần thực hiện từ 10 - 20 lần.

Nâng chân

• Nằm ngửa rồi co 1 chân lên, sau đó nâng cao chân còn lại. Khi thực hiện giữ lưng áp sát giường để tránh đau lưng, thực hiện 10 - 20 lần.

Vận động vừa sức sẽ giúp cải thiện tuần hoàn, hỗ trợ tiêu hóa và thư giãn để người bệnh COVID-19 giảm mệt mỏi vì nằm trên giường quá lâu. Mỗi động tác tốt nhất là thực hiện từ 10 - 20 lần, tuy nhiên bạn có thể tập từ 5 - 10 lần sau đó tăng dần số lượng lên để cơ thể làm quen.

Người bệnh COVID-19 cần giữ vững tinh thần lạc quan và kiên trì tập luyện hàng ngày. Có như vậy, các triệu chứng mệt mỏi, khó thở mới nhanh thuyên giảm và sớm đẩy lùi được virus SARS-CoV-2.

BTV Đông Tây

Link tham khảo: so tay suc khoe COVID 19_publish.pdf