Chế độ ăn DASH - chế độ ăn tốt nhất cho người bệnh tăng huyết áp

Chế độ ăn DASH là gì?

DASH (viết tắt của Dietary Approaches to Stop Hypertension) là một chế độ ăn lành mạnh, áp dụng dài hạn, được thiết kế nhằm giúp hỗ trợ điều trị hay phòng ngừa tăng huyết áp. Chế độ ăn này được được xây dựng bởi Viện Khoa học Sức khỏe Quốc gia Hoa Kỳ (National Institutes of Health – NIH) với mục tiêu giúp người bệnh có thể giảm huyết áp tốt hơn, không bị phụ thuộc quá nhiều vào thuốc điều trị. 

Lợi ích của chế độ ăn DASH với người bệnh tăng huyết áp

Chế độ ăn DASH được đánh giá là chế độ ăn có tác dụng giảm huyết áp tốt nhất hiện nay. Hiệu quả đến từ DASH được quan sát thấy khá sớm, chỉ trong vòng hai tuần kể từ khi bắt đầu áp dụng. Sau 2 tuần, chỉ số huyết áp tâm thu của bạn có thể giảm 8-14 mmHg, từ đó làm giảm đáng kể nguy cơ tim mạch so với khi huyết áp còn cao. 

Không chỉ mang lại hiệu quả hạ áp mà còn chế độ ăn này có một số tác dụng khác rất có lợi cho người bệnh tăng huyết áp. Ví dụ như giảm nguy cơ loãng xương, ung thư, đột quỵ, bệnh tim mạch, giảm cân, giảm cholesterol máu, ngăn ngừa và kiểm soát bệnh tiểu đường.

Người bị tăng huyết áp nên áp dụng chế độ ăn DASH để giảm huyết áp tốt hơn

Cách xây dựng chế độ ăn DASH

Chế độ ăn DASH đặt trọng tâm vào việc giảm lượng muối và khống chế lượng rau củ, trái cây, carbohydrate, sản phẩm từ sữa, thịt nạc và các loại hạt với kích cỡ khẩu phần như sau:

Natri: Chế độ ăn DASH tiêu chuẩn cho phép sử dụng < 2,300mg sodium (natri) mỗi ngày, tương đương khoảng gần 6g muối ăn. Con số này gần tương tự như ngưỡng khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (World Health Organization – WHO) dành cho người trưởng thành là 5g muối/ngày. Phiên bản cải tiến của DASH thậm chí còn đề xuất giới hạn chặt chẽ hơn < 1,500mg sodium/ngày. Đây cũng là trị số khuyến cáo của Hội Tim mạch Hoa Kỳ (American Heart Association – AHA). 

Dĩ nhiên hạn chế được càng nhiều muối trong khẩu phần ăn hàng ngày càng mang lại lợi ích sức khỏe, đặc biệt sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên điều này cũng đi đôi với việc khó áp dụng trong thực tế hơn bởi vì món ăn của bạn lúc này sẽ trở nên nhạt nhẽo, kém hấp dẫn vị giác hơn. Để khắc phục điều này, bạn có thể áp dụng các mẹo ăn giảm muối dưới đây:

• Giảm 1/2 lượng muối, bột canh, nước mắm… cho vào thức ăn khi nấu nướng. 
• Bỏ thói quen chấm ngập thức ăn vào nước chấm. Nên pha loãng nước mắm để chấm. 
• Hạn chế sử dụng các sản phẩm có hàm lượng muối cao như khoai tây chiên, pizza, thực phẩm đóng hộp, thịt nguội, lạp xưởng, xúc xích, các loại mắm, dưa cà…
• Không nên cố uống hết bát nước canh, nước của các món bún, phở, miến, đặc biệt khi ăn ở hàng quán.
• Đọc nhãn trước khi mua thực phẩm chế biến sẵn và chỉ chọn sản phẩm có hàm lượng muối thấp.  

Hàm lượng muối Natri trong 100g (1 lạng) một số thực phẩm

Tinh bột (6-8 khẩu phần/ngày). Tinh bột ở đây hàm ý thành phần tinh bột chính trong mỗi bữa ăn. Loại tinh bột được chọn làm món ăn chính khác nhau tùy theo từng cá nhân, gia đình hay văn hóa vùng miền. Đa phần người Việt chúng ta sử dụng cơm làm từ gạo trong mỗi bữa ăn. Một vài nơi khác tiêu thụ bánh mì, ngũ cốc, mì ý thay cơm. Ví dụ về kích cỡ một khẩu phần (one serving) tinh bột là một lát bánh mì, nửa chén (125ml) mì ý, cơm hoặc ngũ cốc đã nấu chín hay 5 miếng bánh quy giòn.

Kích cỡ một khẩu phần tinh bột

Người bị tăng huyết áp nên chú trọng sử dụng tinh bột nguyên hạt hay còn gọi là tinh bột nguyên cám (whole grain) sao cho chiếm ít nhất một nửa lượng tinh bột ăn vào hàng ngày. Gạo nâu, bánh mì nâu, sợi mì làm từ lúa mì nguyên hạt là một số ví dụ cho loại này và tốt cho sức khỏe hơn tinh bột đã qua xử lý, xay xát như gạo trắng, bánh mì trắng, sợi mì thông thường vì chúng chứa nhiều chất xơ và vi chất hơn. 

Những sản phẩm nguyên hạt được trưng bày ở kệ hàng riêng trong siêu thị hoặc có ghi rõ trên bao bì “100% gạo nguyên hạt”, “100% lúa mì nguyên hạt”. Nếu bạn chọn mua tinh bột đã chế biến sẵn (ví dụ bánh mì cắt lát, ngũ cốc đóng hộp), hãy đọc nhãn in để lựa loại ít đường, muối và chất béo.

Rau củ (4-5 khẩu phần/ngày). Đừng nghĩ rằng rau củ chỉ là nguyên liệu phụ trong bữa ăn. Một đĩa rau củ đa dạng có thể phối hợp cùng với tinh bột để trở thành món chính, đủ tạo cảm giác no cho bạn mà không phải ăn quá nhiều tinh bột. Cả hàng hóa tươi lẫn đã qua chế biến đều tốt cho sức khỏe. 

Nếu bạn muốn sử dụng rau củ đóng hộp, hãy đọc nhãn sản phẩm để mua những loại không thêm muối. Bạn có rất nhiều lựa chọn rau củ, tùy thuộc vào điều kiện khí hậu vùng miền, chưa kể đến hàng hóa giao thương, nhập khẩu ngày càng phổ biến. 

Ví dụ về một khẩu phần (one serving) rau củ là một chén rau dạng lá chưa qua chế biến, nửa chén rau củ đông lạnh, đóng hộp, đã chế biến hoặc nửa ly nước ép (ví dụ cà rốt) (Hình 3). Lượng tương đương dành cho các loại củ là nửa quả ớt chuông lớn, 5 bông súp lơ, 6 quả cà rốt nhỏ, 1 quả bắp nhỏ, nửa củ khoai tây hoặc khoai lang lớn. 

Chú ý một số rau dạng củ cũng sẵn chứa lượng tinh bột đáng kể, do đó cần cân đối với phần tinh bột đến từ cơm, bánh mì hay mì ý ở trên. Để tăng tỷ trọng rau củ trong bữa ăn, có thể sáng tạo theo nhiều cách chế biến: luộc, hấp, salad, xào… Ví dụ với cùng một món xào như trước đây, bạn có thể bớt đi chút thịt và sử dụng nhiều rau hơn.

Kích cỡ một khẩu phần rau củ

Trái cây (4-5 khẩu phần/ngày). Trái cây thường giàu chất xơ, kali, magie và các chất chống oxy hóa, nhìn chung đều là thành phần tốt cho sức khỏe. Phần vỏ trái cây (ví dụ như táo, lê) có thể làm cho món ăn thêm hương vị và chứa khá nhiều dưỡng chất, do vậy không cần thiết phải bỏ đi, miễn là bạn làm sạch trước đó. 

Trái cây tươi tốt hơn nước ép bởi vì còn giữ được lượng chất xơ của quả. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể dùng nước ép xen kẽ. Với trái cây đóng hộp, đông lạnh hay nước ép, nên hạn chế thêm đường vào bởi vì trái cây vốn đã sẵn chứa một lượng đường nhất định. 

Nếu bạn bị tăng huyết áp kèm đái tháo đường, lượng trái cây có thể ăn mỗi ngày cũng cần giới hạn theo khuyến cáo của bác sĩ để tránh gây tăng đường huyết nguy hiểm. Các trái cây họ citrus như cam, chanh, bưởi, quýt thường gây tương tác với thuốc điều trị. Vì vậy, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng chúng. 

Trái cây khá dễ sử dụng với đủ lượng mà chế độ ăn DASH đặt ra bởi vì sự đa dạng về chủng loài cũng như thời điểm ăn, bạn có thể ăn như một món tráng miệng sau bữa ăn, ăn vặt giữa các bữa chính hay thậm chí phối hợp vào thành một món ăn chính. 

Một khẩu phần (one serving) trái cây tương đương một quả kích cỡ trung bình (to khoảng bằng nắm tay của bạn), nửa chén trái cây đông lạnh, đóng hộp hoặc khoảng 120ml nước ép.

Kích cỡ một khẩu phần trái cây

Sản phẩm từ sữa (2-3 khẩu phần/ngày). Sữa, yaourt, phô mai và những sản phẩm từ sữa khác là nguồn bổ sung calci, vitamin D, đạm tuyệt vời cho cơ thể. Nhưng chìa khóa là cần đảm bảo rằng bạn chọn đúng loại ít béo hoặc không béo (sữa gầy), phù hợp cho bệnh nhân tăng huyết áp. Phô mai cũng tốt tương tự sữa tươi hay yaourt nhưng chú ý có thể chứa lượng muối nhiều hơn, đặc biệt là phô mai Blaauw Krantz, Roquefort, Parmesan hay Feta. 

Thêm trái cây vào trộn cùng yogurt là một cách sáng tạo để thay đổi khẩu vị, đỡ nhàm chán, đồng thời tăng được cả lượng trái cây lẫn sản phẩm từ sữa trong khẩu phần ăn hàng ngày. Nếu gặp triệu chứng tiêu chảy, đầy bụng, khó chịu khi uống sữa với số lượng nhiều, bạn có khả năng bị bất dung nạp lactose. Đây là một tình trạng phổ biến ở người trưởng thành bởi vì lượng men lactase trong đường ruột của bạn dần suy giảm khi bạn lớn lên, làm cho cơ thể không phân giải được đường lactose trong sữa để đưa vào hấp thu. Sữa khi tồn tại kéo dài trong hệ tiêu hóa có thể gây tiêu chảy, đầy hơi. 

Tuy vậy, vẫn có một vài cách nhằm cải thiện hiện tượng này, giúp bạn vẫn sử dụng được sữa hoặc các sản phẩm từ sữa ưa thích của mình. Bạn hãy thử chọn mua những loại sữa được ghi nhãn “không chứa lactose” (lactose-free) hay uống thêm men tiêu hóa chứa enzyme lactase (đây là thuốc không kê đơn, có thể mua tương đối dễ dàng ở các hiệu thuốc). 

Một khẩu phần (one serving) sữa hoặc sản phẩm từ sữa tương đương với một ly sữa gầy dung tích 250ml, một ly yogurt ít béo hoặc 45g phô mai ít béo (khoảng hai lát) .

Kích cỡ một khẩu phần sữa và sản phẩm từ sữa

Thịt nạc, thịt gia cầm, cá, trứng (không quá 6 khẩu phần/ngày). Thịt là nguồn cung cấp chất đạm chính cho cơ thể, bên cạnh đạm thực vật từ các loại đậu. Ngoài ra, thịt còn chứa nhiều vitamin nhóm B và nguyên tố vi lượng như kẽm hay sắt. 

Bạn nên chọn phần nạc để hạn chế mỡ, phần thịt này có thể chứa nhiều chất béo không tốt cho cơ thể. Lượng thịt tiêu thụ mỗi ngày không nên quá 6 khẩu phần, đặc biệt nếu bạn mắc tăng huyết áp và đã có biến chứng bệnh thận mạn hay kèm theo bệnh gout. Sử dụng ít thịt và tăng cường rau củ là một xu hướng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. 

Một khẩu phần (one serving) các sản phẩm này tương đương 30g (1 ounce) thịt, cá đã nấu chín hoặc một quả trứng. Một cách ước lượng tương đối là cứ 3 ounces (gần 90g) thì xấp xỉ lượng thịt bỏ đầy một lòng bàn tay (Hình 6). 

Ngoài phần mỡ thì da động vật cũng được tìm thấy chứa nhiều cholesterol, không tốt khi sử dụng với lượng lớn, do đó cần được hạn chế. Các phương pháp chế biến thịt, cá, gia cầm phù hợp để tránh tiêu thụ nhiều chất béo có hại là luộc, hấp, nướng, xào thay vì chiên bằng dầu. Cá nhìn chung tốt cho sức khỏe hơn thịt, đặc biệt cá hồi, cá mòi, cá ngừ là những loại chứa nhiều acid béo omega-3 có lợi cho hệ tim mạch.

Cách ước lượng trọng lượng thịt nạc, cá, gia cầm

Hạt và cây họ đậu (4-5 khẩu phần/tuần). Hạt hạnh nhân, hạt hướng dương, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu thận và nhiều cây khác trong họ này đều giàu đạm, magie, kali. Hai nguyên tố kể trên là thành phần không thể thiếu trong quá trình điều hòa huyết áp của cơ thể. Thiếu kali, thiếu magie đều liên quan đến tăng huyết áp. 

Đạm thực vật trong các cây họ đậu được xem tốt hơn đạm động vật, đặc biệt là những sản phẩm từ đậu nành như đậu hũ (tofu) hay tương nén (tempeh). Chúng có đầy đủ nguyên liệu acid amin cần thiết để cơ thể tạo nên protein. Ngoài ra, đậu nành còn chứa nhiều chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa và những dẫn xuất hóa học tự nhiên từ thực vật có khả năng bảo vệ tim mạch. 

Tuy nhiên bạn nên chú ý rằng các loại hạt có thể cung cấp rất nhiều calo, do đó chỉ ăn với lượng vừa phải, cụ thể con số khuyến cáo 4-5 khẩu phần kể trên được rải đều trong tuần. Hạt cũng chứa nhiều chất béo nhưng phần lớn trong đó là chất béo không bão hòa hay acid béo omega-3 có lợi cho sức khỏe hơn so với chất béo từ mỡ hay da động vật. Nhiều loại hạt vì thế được ứng dụng chiết ép làm dầu ăn, ví dụ dầu olive, dầu hướng dương, dầu nành, dầu hạt cải… 

Ngoài việc ăn vào bữa lỡ như một dạng snack, có thể phối hợp những loại hạt hay đậu này vào trong các món xào, salad, ngũ cốc để làm thay đổi khẩu vị cho hấp dẫn hơn. Một khẩu phần những sản phẩm này tương đương 1/3 chén hạt khô, 1/2 chén đậu đã nấu chín hay 2 muỗng bơ hạt, bơ đậu phộng.

Các loại hạt là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn DASH

Chất béo (2-3 khẩu phần/ngày). Chất béo giúp cơ thể hấp thu các vitamin thiết yếu tan trong dầu như A, D, E, K, do đó không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều, đặc biệt là chất béo bão hòa (saturated fat) hoặc chất béo dạng trans (trans fat) lại ảnh hưởng tiêu cực, làm tăng nguy cơ tim mạch, đái tháo đường và béo phì. 

Chế độ ăn DASH cố gắng cân bằng hai đặc điểm này để tạo ra một khẩu phần ăn lành mạnh bằng cách hạn chế lượng chất béo dưới 30% tổng calo mỗi ngày, tập trung vào chất béo không bão hòa đơn (monounsaturated fat) vì chúng có lợi cho sức khỏe. 

Theo khuyến cáo của chế độ DASH, lượng chất béo bão hòa không nên vượt quá 6% tổng calo nhập vào hàng ngày, loại này đa phần đến từ thịt, bơ (butter), bơ thực vật (margarine) phô mai, sữa nguyên kem, kem, trứng, mỡ heo, dầu cọ, dầu dừa. Chất béo dạng trans thường có mặt trong thực phẩm đã qua chế biến ví dụ như bánh quy giòn, đồ nướng, đồ chiên. Hãy thận trọng khi đọc nhãn để chọn mua các loại bơ hay nước sốt vì vẫn có nhiều mặt hàng không chứa chất béo dạng trans, hạn chế chất béo bão hòa được bày bán dành cho người bệnh tim mạch nói chung và bệnh nhân tăng huyết áp nói riêng. 

Một khẩu phần (one serving) chất béo tương đương một muỗng cà phê dầu hay bơ thực vật, một muỗng canh mayonnaise hoặc hai muỗng canh sốt trộn salad pha sẵn.

Người tăng huyết áp chỉ nên ăn 2 - 3 khẩu phần = 2 - 3 thìa cà phê dầu/ngày

Đồ ngọt (không quá 5 khẩu phần/tuần). Bạn không cần phải kiêng đồ ngọt tuyệt đối khi thực hành chế độ ăn DASH nhưng sẽ cần hạn chế số lượng lại theo khuyến cáo. Khi bạn ăn đồ ngọt, chọn những loại ít béo hoặc không béo như kem sorbet (giống siro đá bào), kem trái cây, kẹo dẻo, kẹo ngậm, bánh quy ít béo. 

Những chất làm ngọt nhân tạo như aspartame hay sucralose có thể giúp duy trì vị ngọt mà không phải dùng đến đường tuy nhiên cũng không nên quá lạm dụng. Cola dành cho người ăn kiêng hay thường chứa các chất tạo ngọt này, có thể dùng để thay thế cho cola thường nhưng bạn nên nhớ rằng chúng không có giá trị dinh dưỡng gì hơn. Tương tự như vậy, bạn nên cố gắng hạn chế lượng đường thêm vào trong quá trình chế biến các món ăn hàng ngày. 

Lưu ý: trái cây vẫn chứa một lượng đường nhất định, đặc biệt những loại quả ngọt như mít, sầu riêng, nhãn hay những trái cây họ citrus, bao gồm cam, chanh, bưởi, quýt. Việc ăn trái cây nguyên quả tốt hơn uống nước ép vì cung cấp thêm chất xơ có lợi cho cơ thể. Một khẩu phần (one serving) đồ ngọt tương đương một muỗng canh đường, mứt hoặc thạch, nửa chén kem sorbet hay một ly nước chanh.

Trên đây là các khuyến cáo chính của chế độ ăn DASH dành cho bệnh nhân tăng huyết áp, giúp bạn phần nào kiểm soát được huyết áp của mình về gần mức mục tiêu và bác sĩ đề ra. Nếu có băn khoăn, bạn có thể gọi đến tổng đài 0981.238.219.

Tài liệu tham khảo: mayoclinic.org, aboutkidshealth.ca