Hướng dẫn cách chọn thực phẩm lành mạnh cho người tiểu đường

Nhiều người tiểu đường khi biết mình mắc bệnh đã nghĩ đến một chế độ ăn uống kiêng khem khổ sở và nghèo nàn. Thực tế, chế độ ăn uống tốt nhất không phải là như vậy. Người bệnh hoàn toàn có thể ăn những thực phẩm mình yêu thích nhưng với lượng phù hợp để tăng cường năng lượng cho cơ thể và cải thiện tâm trạng, giúp người bệnh lạc quan hơn.

Vai trò của ăn uống lành mạnh với người bệnh tiểu đường

Nếu chẳng may mắc bệnh tiểu đường, thì bạn hãy chọn cho mình một chế độ ăn uống lành mạnh. Điều này sẽ giúp bạn:

- Duy trì sức khỏe toàn diện

- Quản lý tốt lượng đường trong máu

-  Giảm mỡ máu xấu

-  Duy trì huyết áp ổn định

-  Có một cân nặng phù hợp với chiều cao

-  Ngăn chặn các biến chứng tiểu đường, bệnh tim mạch 

Người bệnh tiểu đường không nên quá khắt khe trong việc ăn uống

Hướng dẫn cách lựa chọn thực phẩm trong bệnh tiểu đường

1. Carbohydrate (chất bột, đường)

Carbohydrates được tiêu hóa trong cơ thể để tạo thành glucose trong máu. Tiếp đó, cơ thể sử dụng glucose để tạo thành năng lượng cho các tế bào hoạt động. Lượng carbohydrates ăn vào ảnh hưởng trực tiếp đến đường máu của cơ thể. Bằng cách ăn uống đều đặn và ăn đúng thực phẩm chứa carbohydrates phức tạp (đậu, trái cây, rau, ngũ cốc), người bệnh có thể duy trì lượng đường ở trong máu luôn ở mức độ ổn định mà vẫn đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động.

Ngay cả khi đã tiêm insulin hoặc uống thuốc tiểu đường, người bệnh vẫn cần chia nhỏ những bữa ăn hàng ngày của mình. Hãy hỏi bác sỹ để ăn bao nhiêu là đủ với cân nặng hiện tại.

Chỉ số đường huyết của thực phẩm

Một số loại thực phẩm có chứa carbohydrates sẽ giải phóng glucose vào máu nhanh hơn so với những loại thực phẩm khác. Mức độ nhanh hay chậm được đo bằng chỉ số đường huyết của thực phẩm, còn gọi là chỉ số glycemic (GI). Tốc độ giải phóng đường vào máu càng nhanh thì chỉ số GI càng cao.

Người bệnh nên chọn những loại thực phẩm có chỉ số GI càng thấp càng tốt. Một số thực phẩm thuộc loại này như bánh mỳ làm từ yến mạch, lúa mạch, các loại gạo lứt (gạo nguyên cám), các loại đậu nguyên hạt…. Người bệnh nên đặt mục tiêu cho mình mỗi bữa ăn hàng ngày nên có ít nhất một loại thức ăn có chỉ số GI thấp với lượng vừa phải.

2. Thực phẩm chứa đường

Cách lựa chọn thực phẩm chứa đường dựa trên chỉ số GI đã được đề cập ở trên. Ngoài ra, người bệnh cần lưu ý chia nhỏ bữa ăn trong ngày. Việc chia nhỏ bữa sẽ giúp đường được cung cấp vào máu vừa đủ với nhu cầu, giúp đường huyết không bị tăng vọt.

Khi đường huyết bị hạ thấp, người bệnh có thể ăn thêm đường từ các nguồn đường lành mạnh như một thìa cà phê mật ong, một cốc nước ép trái cây tươi hoặc một vài miếng hoa quả sấy khô không đường.

3. Thực phẩm có chất béo

Chất béo là những hợp chất cao năng lượng. Ăn nhiều chất béo dẫn đến tăng cân, khiến người bệnh thèm ăn và khó kiểm soát được đường huyết, mỡ máu (bao gồm cholesterol và triglyceride).

Việc lựa chọn chất béo cho người bệnh tiểu đường cũng rất quan trọng. Người bệnh cần tránh tất cả các loại chất béo bão hòa, chất báo trans (chất béo hydro hóa 1 phần) để tránh nguy cơ phát triển bệnh tim mạch. Những loại chất béo bão hòa bao gồm: Thịt mỡ, thực phẩm từ sữa béo, kem, mỡ lợn, bơ, bơ sữa trâu, dầu cọ, dầu dừa, thực phẩm đóng hộp, đồ ăn chiên xào, đồ ăn chế biến sẵn…

Nếu người bệnh có sở thích là vị ngậy béo thì những loại chất béo dưới đây có thể sử dụng với lượng vừa phải:

- Chất béo không bão hòa đa: dầu thực vật, dầu hướng dương, dầu cây rum, dầu đậu nành, dầu ngô, dầu hạt bông, dầu hạt nho, dầu mè, dầu cá trích, dầu cá thu, dầu cá mòi, dầu cá hồi và dầu cá ngừ.

- Chất béo không bão hòa đơn: có trong dầu canola, bơ thực vật, dầu olive, dầu hạt cải, quả bơ và các loại dầu hạt.

4. Thức ăn chứa protein (chất đạm)

Cơ thể cần một lượng lớn protein mỗi ngày để tăng trưởng và khắc phục các tổn thương trong cơ thể. Đa số mỗi người chỉ cần từ 2 - 3 bữa ăn nhỏ có thịt nạc hoặc các thực phẩm khác giàu protein mỗi ngày. Thực phẩm chứa protein không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.

Thực phẩm giàu protein có lợi bao gồm thịt nạc, thịt da cầm bỏ da, hải sản, trứng, các loại hạt khô không ướp muối, các sản phẩm từ đậu nành như nước đậu, đậu phụ, tào phớ, các loại đậu. Tuy nhiên, các loại cây họ đậu có chứa carbohydrates nên người bệnh khi chọn thực phẩm này cần lưu ý.

Một số loại thực phẩm chứa protein khuyến cáo cho một bữa ăn là:

-  Một bát đậu nấu chín (đậu xanh, đậu đen, đậu lăng…)

-  100 lạng cá hoặc hải sản khác nấu chín

-  65 gram thịt nạc đỏ nấu chín

-  80 gram thịt gia cầm bỏ da nấu chín

-  2 quả trứng luộc

5. Hoa quả (trái cây) tươi

Người bệnh tiểu đường không cần kiêng hoàn toàn trái cây

Nhiều người bệnh tiểu đường có tâm lý e ngại trái cây tươi, bởi chúng rất ngọt. Nhưng độ ngọt của trái cây không nói lên khả năng làm tăng đường huyết sau ăn. Bên cạnh đó, việc kiêng khem không có khoa học này khiến một số người bệnh bị thiếu hụt nhiều vitamin, khoáng chất mà chỉ trong trái cây tươi mới có.

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, người bệnh tiểu đường hoàn toàn có thể ăn trái cây, nhưng nên ăn với lượng vừa phải để tránh đường huyết tăng cao. Người bệnh nên ăn trái cây có chỉ số GI thấp và trung bình như thanh long, táo, lê, xoài, dâu tây, cam, bưởi… Mỗi ngày chỉ nên ăn 1-2 lần, tương đương 150-300g. Ước chừng mỗi khẩu phần ăn chỉ nắm trọn trong lòng bàn tay. Ví dụ bạn có thể ăn ½ quả chuối, 2-3 tép bưởi, 1 má xoài…

Lưu ý thêm, bạn nên ăn trái cây nguyên quả, ăn cam cả múi, không xay ép vì có thể khiến đường máu tăng cao. Vì ở dạng này các chất xơ và vitamin trong trái cây đã bị hòa tan, sẽ làm tăng khả năng hấp thu đường.

Những cách lựa chọn thực phẩm khoa học cho người bệnh tiểu đường trên đây cho thấy chế độ ăn của họ cũng không khác nhiều so với người khỏe mạnh. Bạn không cần ăn riêng với gia đình hay phải mua những loại thực phẩm đặc biệt. Với những thông tin ở trên, bạn hoàn toàn có thể yên tâm mà không quá khó khăn mỗi khi đến giờ chế biến bữa ăn trong ngày.

Biên tập viên sức khỏe Đông Tây

Tham khảo

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/diabetes-and-healthy-eating

https://www.helpguide.org/articles/diet-weight-loss/diabetes-diet-and-food-tips.htm