Chỉ số đường huyết của thực phẩm là gì?

Bất kì một loại thực phẩm nào bạn ăn vào cũng sẽ được tiêu hóa, hấp thu vào máu và làm tăng đường huyết. Mức độ tăng đường huyết sẽ tùy thuộc vào số lượng thực phẩm, hàm lượng và loại chất bột đường (carbohydrate, gludid), thành phần chất đạm, chất béo, chất xơ chứa trong thực phẩm, cách chế biến…

Để đánh giá mức độ làm tăng đường huyết của thực phẩm người ta dựa vào chỉ số đường huyết – GI (chữ viết tắt của Glycemic Index), lấy đường glucose làm chuẩn với giá trị là 100, sau đó chuẩn hóa thực phẩm với cùng một số lượng chất bột đường tương đương là 50 gram.

Chỉ số đường huyết thực phẩm đánh giá mức độ tăng đường huyết

Thông qua việc đo đường huyết sau khi ăn, các nhà nghiên cứu tại Đại học Oxford - Anh đã lập một bảng chỉ số đường huyết của thực phẩm theo thang điểm từ 15 đến 100. Trong đó chỉ số đường huyết của Glucose là 100, tất cả các loại thực phẩm khác (trừ bia) đều được hấp thu chậm hơn.

Từ thang điểm này, người bệnh đái tháo đường (ĐTĐ) có thể chủ động kiểm soát đường huyết của bản thân thông qua việc kiểm soát chế độ ăn uống. Phân loại các nhóm thực phẩm theo chỉ số GI mà người bệnh ĐTĐ nên/ không nên sử dụng như sau:

-    Nhóm thực phẩm có GI > 70, chỉ số đường cao (làm tăng đường huyết nhanh chóng), nhóm thực phẩm này người bệnh ĐTĐ cần tránh. Bao gồm: Đường, mật ong, nước mía, bánh kẹo ngọt, hoa quả sấy khô, quả ngâm đường, thức uống có cồn, dưa hấu…

-    Nhóm thực phẩm có GI từ 56 – 69, chỉ số đường huyết trung bình, là nhóm thực phẩm người bệnh ĐTĐ cần hạn chế. Bao gồm: Cơm gạo, bánh mì, khoai tây, bánh bột gạo, gạo lứt, nước uống có đường, chuối, dứa, cam, sữa chua có đường…

-    Nhóm thực phẩm có GI < 55, chỉ số đường huyết thấp (làm tăng đường huyết chậm), người bệnh ĐTĐ nên sử dụng nhóm thực phẩm này. Bao gồm: sữa lạt đã lọc bớt chất béo, sữa chua không đường, táo, đào, xoài, đậu trắng, đậu nành, đậu phộng, tất cả các loại cá.

Cách bạn chuẩn bị bữa ăn cũng ảnh hưởng đến lượng cabohydrate đi vào máu, vì nhiều loại thức ăn sau khi chế biến sẽ dễ dàng chuyển hóa và hấp thu hơn, làm tăng chỉ số đường huyết của thực phẩm. Chẳng hạn, cà rốt sống có chỉ số đường huyết là 30, nhưng cà rốt luộc có chỉ số đường huyết lên tới 85.

Như vậy, cơ thể hấp thu đường càng chậm thì chỉ số đường huyết của thực phẩm càng thấp. Nói một cách đơn giản, các thực phẩm có chỉ số đường huyết dưới 50 là sự lựa chọn tốt cho sức khỏe, đặc biệt là với người bệnh tiểu đường.

DS Đông Tây