Các bài tập thể dục cho người bệnh Parkinson sẽ giúp cải thiện chức năng vận động và nâng cao chất lượng cuộc sống. Trong bài viết này, hãy cùng tìm hiểu các bài tập hiệu quả cho người bệnh Parkinson!

Tập thể dục được xem là cách chữa bệnh không thuốc cho người mắc Parkinson

Tập thể dục được xem là cách chữa bệnh không thuốc cho người mắc Parkinson

Lợi ích của bài tập thể dục cho người bệnh Parkinson

Theo nhiều nghiên cứu, việc duy trì tập luyện tối thiểu 30 phút mỗi ngày sẽ giúp giảm cơ co cứng, giảm run và cải thiện khả năng vận động cho người bệnh Parkinson. Bên cạnh đó, thể dục còn cải thiện sức khỏe tinh thần, tư duy, trí nhớ và tăng tương tác xã hội cho người mắc Parkinson.

Một báo cáo nghiên cứu của Quỹ Parkinson cho thấy những người bắt đầu tập thể dục ít nhất 2,5 giờ/tuần sẽ làm chậm sự suy giảm chất lượng cuộc sống hơn so với những người không tập thể dục. 

Các bài tập thể dục cho người bệnh Parkinson

Tất cả các bài thể dục cho người bệnh Parkinson đều mang lại lợi ích khi duy trì lâu dài, vì thế bạn hãy tham khảo các bài tập dưới đây và kiên trì tập luyện hàng ngày.

Bài số 1: Bài tập lên/xuống với ghế

Bài tập được chia làm 6 động tác lần lượt theo thứ tự như sau:

 

Bước 1: 

Hãy đảm bảo là bạn có thể giữ thăng bằng với tư thế này, bạn nên hạ chân yếu hơn của mình xuống sàn trước vì cánh tay và chân khỏe sẽ giữ trọng lượng của bạn. Hãy sử dụng một chiếc ghế chắc chắn để hỗ trợ bạn trong lúc tập.

Bước 2: 

Tiếp theo, hãy hạ một đầu gối xuống. Thực hiện hạ đầu gối chậm và đảm bảo bạn có thể giữ thăng bằng được ở tư thế này. Hãy đảm bảo rằng bạn có thể đứng dậy từ vị trí này.

 

Bước 3: 

Tiến hành khuỵu gối về phía sau cho đến khi hai cánh tay của bạn đặt trên ghế/sàn nhà (tư thế sẵn sàng bò). Nếu bạn cảm thấy cánh tay của mình sẽ chịu được sức nặng cơ thể thì hãy chuyển sang bước 4. Nếu không, hãy trở lại ghế và nghỉ ngơi.

Bước 4: 

Khi đã ở tư thế bò, bạn hãy lùi về phía sau (vị trí bạn định nằm). Hãy đảm bảo bạn có đủ không gian để duỗi tay và chân.

Bước 5: 

Bây giờ, từ từ hạ người xuống bằng một bên hông. Bạn có thể cảm thấy căng ra một chút nhưng nếu không đau thì hãy cố gắng hoàn thành động tác này. Hãy đảm bảo bạn có thể đứng dậy khỏi vị trí này trước khi thực hiện bước 6.

Bước 6: 

Cuối cùng, hạ người xuống hoàn toàn, nằm ngửa và sẵn sàng bắt đầu các bài tập tiếp theo.

Bài số 2: Thư giãn & hít thở

Bài tập thư giãn sẽ giúp người bệnh ổn định tâm trí và tập trung vào cảm giác cơ thể.

Bước 1: 

Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Đặt cánh tay của bạn bên cạnh, chống tay lên thảm hoặc tựa nhẹ vào bụng. Bước 2:

Hít vào và thở ra từ từ. Khi bạn hít vào, hãy chú ý cách lồng ngực của bạn mở sang hai bên. Khi bạn thở ra, hãy cho cả cơ thể chìm sâu vào thảm và gối.

Thực hiện hít thở trong 2 phút, thực hiện từ 4 - 5 nhịp thở để lần lượt thả lỏng từng bộ phận của cơ thể. 

Bài số 3: Bài tập ở tư thế nằm

Đây là bài tập giúp đầu, cổ và vai di chuyển linh hoạt hơn, hãy tập trung vào việc giữ cổ dài và đầu thư giãn. 

Bước 1: 

Nằm ngửa, đầu gối cong lên và bàn chân đặt trên sàn cách nhau một khoảng bằng vai. Để tay xuôi theo người và úp xuống sàn.

Bước 2:

Hít thở từ từ, khi bạn thở ra hãy xoay đầu của bạn sang bên trái.  Hít thở chậm trong khi bạn nghĩ về các cơ ở bên bên phải cổ của bạn đang giãn ra.

Bước 3: 

Khi bạn thở ra, hãy xoay đầu của bạn sang bên phải. 

Bước 4: 

Lặp lại 5 lần mỗi bên, hãy xoay đầu xa hơn một chút trong mỗi lần tập. Sau khi kết thúc bài tập, hãy chắc chắn rằng đầu của bạn được thả lỏng hoàn toàn.

Thực hiện mỗi bài tập thể dục trong vòng 2 - 3 phút

Bài số 4: Bài tập xương chậu

Bài tập này sẽ giúp tăng phạm vi hoạt động, sự nhịp nhàng của xương chậu và vùng thắt lưng - Khu vực đặc biệt co cứng ở người Parkinson.

Bước 1: 

Hít vào thật chậm để chuẩn bị cho bài tập. Khi bạn thở ra, hơi siết chặt cơ bụng và thả đầu gối trái sang một bên. Chân phải giữ nguyên vị trí.

Bước 2:

Khi kết thúc động tác, hít thở chậm và dài. Khi bạn thở ra, đưa đầu gối trái của bạn trở lại vị trí ban đầu.

Hãy cố gắng di chuyển chân bên trái trong khi giữ cố định chân phải

Bước 3:

Hít vào thật chậm để chuẩn bị cho bài tập. Khi bạn thở ra, hơi siết chặt cơ bụng và thả đầu gối phải sang một bên. Chân trái giữ nguyên vị trí.

Bước 4:

Sau khi kết thúc động tác, hít vào thật chậm và khi thở ra thì đồng thời đưa đầu gối phải của bạn trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện bài tập này trong khoảng 2 phút.

Bài 5: Bài tập nâng đầu gối

Đây là bài tập phức tạp hơn vì bạn cần nhấc một chân lên khỏi sàn nhà, việc này đòi hỏi bạn phải kiểm soát cơ thể nhiều hơn.

Bước 1:

Nằm ngửa, đầu gối cong lên và bàn chân đặt cách nhau một khoảng cách bằng vai. Đặt lòng bàn tay của xuống sàn xuôi theo người.

Bước 2:

Hít vào thật chậm, khi bạn thở ra hãy siết chặt cơ bụng một chút và nhấc chân phải ra khỏi sàn, đưa đầu gối về phía ngực.

Bước 3:

Khi kết thúc động tác, hít vào thật chậm. Khi thở ra, đưa đầu gối về phía sau.

Bước 4:

Tiếp tục hít vào thật chậm, khi bạn thở ra hãy siết chặt cơ bụng và nhấc chân trái của bạn ra khỏi sàn nhà và đưa đầu gối trái lên gần ngực. 

Bước 5: 

Sau khi kết thúc bài tập, hãy hít thở thật chậm. Lặp lại bài tập này trong khoảng 2 - 3 phút.

Bài 6: Duỗi chân

Đây là bài tập khó nhất vì người bệnh cần phải kiểm soát toàn bộ trọng lượng của đôi chân. Hãy cố gắng sử dụng các cơ bụng để ổn định cơ thể trong khi dang chân.

Bước 1:

Nằm ngửa, đầu gối cong lên và bàn chân đặt cách nhau một khoảng cách bằng vai. Đặt lòng bàn tay của xuống sàn xuôi theo người.

Bước 2: 

Hít vào thật chậm, khi bạn thở ra nhẹ nhàng siết cơ bụng và trượt bàn chân xuống dưới để duỗi thẳng chân phải xuống sàn.

Bước 3: 

Nâng bàn chân lên khỏi sàn nhà, khi kết thúc động tác hãy kéo chân về phía bạn. Lúc này bạn sẽ cảm thấy phần sau của chân bạn được kéo căng.

Bước 4:

Hít vào, duy trì chân đang duỗi. Khi bạn thở ra, hãy nhẹ nhàng siết cơ bụng và thả lỏng bàn chân và đưa chân trở lại vị trí ban đầu.

Bước 5: 

Hít vào và thở ra chậm, cùng lúc đó hãy lặp lại động tác này với chân trái của bạn. Thực hiện bài tập này trong khoảng 2 phút.

Lưu ý: Hãy cố hết sức để giữ cố định xương chậu của bạn và chỉ di chuyển phần chân. Nếu bạn cảm thấy quá sức thì có thể nghỉ ngơi 5 - 10 phút sau đó tiếp tục thực hiện. 

Bài 7: Bài tập cánh tay

Theo thời gian, cột sống người bệnh Parkinson sẽ trở nên kém linh hoạt hơn và lồng ngực khép lại. Mục đích của bài tập này là đảo ngược điều này bằng cách kéo căng lồng ngực và luyện tập lại cơ bắp.

Bước 1:

Hít thở chậm, nằm ngửa, đầu gối cong lên và bàn chân đặt cách nhau một khoảng cách bằng vai. 

Bước 2:

Khi bạn thở ra, bạn duỗi thẳng cánh tay trái , để xương bả vai chạm vào thành ngực và vai rời khỏi thảm. Lưu ý không để tay của bạn hướng về phía tai. Khi kết thúc động tác, hít thở thật chậm và sâu.

Bước 3:

Khi bạn thở ra, để bờ vai xuống tấm thảm và mở rộng lồng ngực. Khi vai của bạn hạ xuống, hãy đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí ban đầu.

Bước 4:

Hít vào và thở ra, lặp lại với động tác với cánh tay phải. Mỗi khi vai của bạn hạ xuống, hãy tập trung vào cảm giác mở rộng và độ căng của ngực tăng lên. Thực hiện bài tập này trong khoảng 2 phút.

Bài 8: Bài tập kết hợp tay chân

Bài tập này phức tạp hơn do kết hợp cả tay và chân. Parkinson ảnh hưởng đến đến não khiến người bệnh không thể kết hợp linh hoạt nhiều bộ phận. 

Bạn có thể thấy mình bối rối vì bài tập cần sự tập trung cao độ, đừng lo lắng và hãy kiên trì tập luyện để cải thiện chức năng và ổn định não.

Bước 1:

Nằm ngửa, đầu gối cong lên và bàn chân đặt cách nhau một khoảng cách bằng vai. 

Bước 2:

Hít vào chậm và chuẩn bị di chuyển trái đồng thời với cánh tay phải. Khi bạn thở ra, từ từ duỗi thẳng chân trái của bạn ra sàn nhà, không di chuyển chân phải. Đồng thời, nâng cánh tay phải của bạn lên trên đầu cho đến khi chạm sàn nhà. Bạn sẽ cảm thấy căng thẳng theo đường chéo trên cơ thể.

Bước 3: 

Hít vào và chuẩn bị cử động chân tay trở lại. Khi bạn thở ra, từ từ nâng chân trái trở lại vị trí ban đầu trong khi đưa cánh tay phải của bạn trở lại bên hông.

Bước 4:

Lặp lại bài tập 3 - 4 lần, hãy đảm bảo tay cùng chân sẽ bắt đầu và kết thúc cùng một lúc.

Bài 9: Bài tập ở tư thế ngồi

Người bệnh Parkinson lâu năm sẽ có sự thay đổi tư thế như khom lưng hoặc nghiêng về phía trước. Bài tập này sẽ giúp cải thiện tư thế và các cơ giúp cơ thể duy trì tư thế trong thời gian nghỉ ngơi, làm việc.

Chuẩn bị: 

Ngồi trên một chiếc ghế đẩu hoặc bất cứ loại ghế nào có tay dựa chắc chắn, không dựa lưng vào ghế. Hai chân cách nhau một khoảng bằng hông, để chân trên sàn ở tư thế thoải mái. Tay có thể xuôi theo người hoặc đặt trên đùi.

Bước 1: 

Hít vào và chuẩn bị duỗi thẳng lưng và cổ. Khi bạn thở ra, từ từ thẳng người từ dưới lên trên cho đến khi bạn cảm thấy hết cỡ. Không ngửa đầu ra sau, hãy cố gắng giữ cổ và lưng thẳng. 

Bước 2:

Hít vào và chuẩn bị cúi xuống. Khi bạn thở ra, hãy ngả người về phía sau (ghế) đồng thời cong vai và cổ của bạn. Lúc này hãy cúi đầu xuống để có tạo thành một tư thế linh hoạt. Thực hiện bài tập 3 - 4 lần.

Bài 10: Bài tập xoay người

Bài tập này sẽ giúp cải thiện khả năng kiểm soát chuyển động quay người cho người bệnh Parkinson.

Chuẩn bị: 

Ngồi trên một chiếc ghế đẩu hoặc bất cứ loại ghế nào có tay dựa chắc chắn, không dựa lưng vào ghế. Hai chân cách nhau một khoảng bằng hông, để chân trên sàn ở tư thế thoải mái. Hai tay để trước ngực.

Bước 1:

Hít vào và chuẩn bị xoay người sang phải. Khi bạn thở ra, từ từ xoay người sang phải, hãy vặn người hết sức có thể mà không để mông di chuyển trên ghế. Duy trì bài tập này sẽ giúp biên độ xoay người của bạn được cải thiện hiệu quả.

Bước 2: 

Hít vào và chuẩn bị vặn người sang hướng ngược lại. Khi bạn thở ra, hãy xoay người sang trái. Tiếp theo, hãy xoay người liên tục từ bên phải sang bên trái khoảng 3 - 4 lần.

Bài 11: Bài tập ở tư thế đứng

Mục đích của bài tập này là tăng cường kết nối giữa bàn chân và não bộ, điều này bao gồm cả tư thế di chuyển và cách giữ thăng bằng cho người bệnh Parkinson. Với bài tập tư thế đứng, nếu bạn không chắc chắn về khả năng giữ thăng bằng của mình thì hãy luyện tập cùng người thân. 

Chuẩn bị:

Đứng thẳng, hai chân cách nhau một khoảng rộng bằng vai và hai tay đặt ngang hông. Lúc này bạn hãy hóp mông, hóp bụng và ưỡn ngực nhẹ nhàng. Hai vai thả lỏng, ngả về phía sau và hơi hạ vai xuống.

Đối với người bệnh Parkinson có xu hướng mất thăng bằng về phía sau thì hãy sử dụng ghế hoặc thanh vịn để thực hiện bài tập này.

Bước 1: 

Từ từ đưa chân về phía trước (tưởng tượng như giữ quả bóng giữa 2 chân của bạn). Khi thực hiện động tác này, bạn không được để gót chân và ngón chân chạm vào sàn nhà và cố gắng giữ cơ thể bằng chân đang còn lại.

Bước 2: 

Khi thực hiện động tác này khoảng 3 - 4 lần, dần dần chuyển động nhỏ lại cho đến khi bạn tìm được điểm cân bằng trên bàn chân của mình.

Bước 3:

Hãy đứng trong nửa phát và làm quen với tư thế giữ thăng bằng này để kiểm tra xem bạn có duy trì cơ thể tốt không.

Bài 12: Bài tập lăn bóng trên biển

Mục đích của bài tập này là giúp cánh tay di chuyển tự do trong khi người bệnh vẫn giữ được tư thế đứng tốt.

Chuẩn bị: 

Đứng thẳng, hai chân cách nhau một khoảng rộng bằng vai. Đặt cánh tay của bạn lên trước mặt và gần ngực như thể tay phải bạn đang cầm một quả bóng lớn và tay trái của bạn đang giữ nó từ dưới.

Bước 1:

Từ từ cuộn tròn hai tay sao cho tay trái của bạn ở trên quả bóng tưởng tượng và tay phải của bạn cầm nó ở phía dưới.

Bước 2: 

Lặp lại quá trình này vài lần, giữ điểm thăng bằng mà bạn đã cảm thấy trong bài tập số 11 trong khi di chuyển cánh tay của mình. Lưu ý, chỉ có cánh tay của bạn di chuyển, phần vai sẽ cố định. Đảm bảo rằng bạn không làm rơi bóng và giữ tư thế thẳng.

Đừng quá lo lắng nếu bạn mất một vài lần để thành thạo 1 động tác, một số người đã mất tới 2 tuần để hoàn thành bài tập. Nếu bạn mới tập bài này lần đầu thì hãy tập cùng người thân, người chăm sóc.

Trên đây là những bài tập thể dục cho người bệnh Parkinson giúp cải thiện chức năng vận động, di chuyển. Việc tập luyện có thể khó khăn do triệu chứng của bệnh cản trở. Tuy nhiên chỉ cần người bệnh kiên trì quyết tâm thì hoàn toàn có cơ hội lấy lại khả năng vận động và tận hưởng cuộc sống!

Nguồn tham khảo: gov.im

Bình luận